Wie man Kniebeugen richtig macht

Was ist die beste Kraftaufbauübung, die viele von uns in dieser Minute richtig machen könnten, es aber mit ziemlicher Sicherheit nicht tun? Konsultieren Sie genügend Sportwissenschaftler und die neueste Sportforschung, und die Antwort wäre wahrscheinlich ein klares: Kniebeugen.

„Für die Kraft und Flexibilität des Unterkörpers gibt es wahrscheinlich keine bessere Übung“, sagte Bryan Christensen, Professor für Biomechanik an der North Dakota State University in Fargo, der Widerstandsübungen studiert.

Die Vorteile sind nicht auf den Unterkörper beschränkt. „Es ist wirklich ein Ganzkörpertraining“, sagt Silvio Rene Lorenzetti, Leiter der Abteilung Leistungssport der Eidgenössischen Hochschule für Sport in Magglingen. „Das erfordert Rumpfstabilität und trainiert den Rücken.“

Einige Leute befürchten, dass Kniebeugen die Knie und Hüften gefährden könnten, aber die Übung kann tatsächlich dazu beitragen, die Funktion dieser und anderer Gelenke zu schützen und zu verbessern, sagte Sasa Duric, ein Übungswissenschaftler an der American University of the Middle East in Kuwait, der studiert hat Kniebeugen. Die Bewegung „hilft, die Flexibilität, Stabilität und Funktion“ von Hüften, Knien und Knöcheln zu erhalten, sagte er.

Aber vielleicht am grundlegendsten sind Kniebeugen der Schlüssel zu einem guten Leben und Altern. „Wenn wir das Haus putzen oder einen Gemüsegarten anlegen, müssen wir in die Hocke gehen“, sagte Dr. Duric. Das Gleiche gilt für das Auf- und Absteigen auf Stühlen und das Absenken auf Kleinkindniveau für persönliche Spielzeit.

Im Wesentlichen gilt nach a Wissenschaftlicher Überblick 2014sind Kniebeugen „eine der ursprünglichsten und kritischsten Grundbewegungen, die notwendig sind, um die sportliche Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und lebenslange körperliche Aktivität zu unterstützen.“

Die richtige Art, eine Kniebeuge zu machen

Hocken ist einfach, tragbar und wirksam. „Sie brauchen kein Fitnessstudio“, sagte Dr. Christensen. Überall dort, wo ein paar Meter Freifläche vorhanden sind, funktioniert es, sei es ein Wohnzimmer, ein Büro, ein Treppenhaus, ein Park oder ein Schrank. Und die einzige notwendige Ausrüstung ist Ihr Körpergewicht.

Wenn Kniebeugen neu für Sie sind, ist eine der sichersten und einfachsten Möglichkeiten zu beginnen, so Dr. Duric, mit einer Boxkniebeuge, die so genannt wird, weil sie üblicherweise mit einer Übungsbox ausgeführt wird, die in Fitnessstudios zu finden ist. Sie können dies aber auch zu Hause tun, in diesem Fall verwenden Sie einen Stuhl, Hocker, eine Bank oder ein Bett.

Wenn Sie untere Körperbehinderungen oder frühere Verletzungen haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt darüber, ob Kniebeugen für Sie ratsam sind. „Seien Sie geduldig und achten Sie auf die richtige Technik“, sagte Dr. Duric. „Überstürzen Sie nicht die Kniebeuge.“

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