Wenn Sie 3 Mahlzeiten am Tag essen sollen, warum ist es dann so schwer?

Drei Mahlzeiten am Tag. Das soll man nach herkömmlicher westlicher Weisheit essen. Aber lange Zeit habe ich mich nicht an diese Regel gehalten. Ich snacke viel, koche nicht gerne und habe die schlechte Angewohnheit, Mahlzeiten auszulassen, bis ich absolut verhungert bin.

Ich bin nicht alleine. Laut der National Health and Nutrition Examination Survey ist der Anteil der Menschen, die drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, von den 1970er Jahren bis 2010 deutlich zurückgegangen (73 % auf 59 % bei Männern und 75 % auf 63 % bei Frauen). Ich wage zu vermuten, dass diese Zahlen in den 12 Jahren seit dieser Umfrage noch weiter gesunken sind, da Stress und Burnout in den letzten Jahren einen Siedepunkt erreicht haben. Eine informelle Umfrage unter meinen Freunden in diesem Jahr ergab, dass nur neun von 25 drei ordentliche Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen.

Aber spielt es wirklich eine Rolle, ob Sie drei, eine oder sechs Mahlzeiten essen? Und wenn es so wichtig ist, warum ist es dann so schwer? Ich sprach mit einem Ernährungsexperten und tauchte in die Forschung ein, um es herauszufinden. So haben sich meine eigenen Essgewohnheiten zum Besseren verändert.

Drei Mahlzeiten am Tag: eine Entstehungsgeschichte

Obwohl wir es heute für selbstverständlich halten, war die Aufteilung Ihrer täglichen Ernährung in drei Mahlzeiten – Frühstück, Mittag- und Abendessen – nicht immer der Standard und ist es an einigen Orten der Welt immer noch nicht. Wie die Lebensmittelhistorikerin Amy Bentley von der New York University The Atlantic sagte, neigten die Menschen in den USA vor der Industrialisierung dazu, nur zwei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um ihren Körper für die ländliche Arbeit im Freien zu stärken. Im alten Rom war es üblich, eine große Mahlzeit plus zwei kleine, leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

In den USA sind unsere Essgewohnheiten heute typischerweise um unsere Arbeitstage oder Schultage herum organisiert. Aber abgesehen von kulturellen Normen gibt es keinen wissenschaftlichen Grund dafür, dass Sie jeden Tag genau drei Mahlzeiten zu sich nehmen sollten.

„Die Anzahl der Mahlzeiten an einem Tag selbst ist nicht entscheidend“, sagte Marissa Kai Miluk, eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich darauf spezialisiert hat, Binge-Eating zu stoppen. „Jeder Mensch ist anders und es gibt Untersuchungen an allen Enden des Spektrums darüber, wie oft man am Tag essen ‚sollte‘.“

Im Laufe der Jahre gab es Studien, die die Vorteile häufigerer Mahlzeiten aufzeigten, sowie Studien, die die Nachteile davon aufzeigten. Einige Untersuchungen haben auch Vorteile gefunden, weniger häufige, größere Mahlzeiten zu essen, und – Sie haben es erraten – die Nachteile davon.

Abgesehen davon kam die Empfehlung für drei Mahlzeiten am Tag nicht aus dem Nichts. In gewisser Weise läuft alles auf Mathematik hinaus: Der durchschnittliche erwachsene Mensch benötigt 2.000 Kalorien pro Tag, und Sie sind nur so viele Stunden wach. „In allen Peer-Review-Forschungs- und Gesundheitspraktiken sind drei Mahlzeiten am Tag eine allgemeine Empfehlung, um eine konsistente, angemessene Energieaufnahme zu fördern“, sagte Miluk. „Wenn es jemandem nicht ernsthaft an Zeit oder sicherem Zugang zu Nahrung mangelt, würde ich nicht empfehlen, weniger als drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, da dies eine große Einnahme in einer Sitzung erfordern würde, um die Grundbedürfnisse zu decken“, fügte sie hinzu.

Dennoch kann sich die Mathematik je nach Ihren eigenen gesundheitlichen Bedürfnissen und Ihrem Zeitplan ändern, ganz zu schweigen von einer Menge anderer, weniger quantifizierbarer Faktoren – wie in meinem Fall die Liebe zu Snacks.

Wichtiger als die Anzahl der Mahlzeiten, sagte Miluk, ist Konsistenz. Das Auslassen von Mahlzeiten, das Warten den ganzen Tag aufs Essen und andere inkonsequente Essgewohnheiten können eine Reihe unbeabsichtigter Folgen haben, von erhöhtem Blutdruck bis hin zu hohem oder niedrigem Blutzucker.

Woher wissen Sie also, ob Ihre Essgewohnheiten gesund sind?

„Häufige Stimmungsschwankungen, Aufhänger, unregelmäßiges Verlangen, unstillbarer Hunger, Essen mit einem Gefühl der Dringlichkeit und Essanfälle sind häufige Anzeichen dafür, dass Sie Ihre Essgewohnheiten und Ihre Beziehung zum Essen möglicherweise neu bewerten müssen“, erklärte Miluk.

Aber regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen ist irgendwie viel schwieriger als es scheint, zumindest für Leute wie mich.

Warum es so schwer ist, drei Mahlzeiten am Tag zu essen

Manchmal ist die Wahl, von dem Drei-Mahlzeiten-am-Tag-Plan abzuweichen, genau das – eine Wahl. Aber selbst wenn Sie gerne jeden Tag ein richtiges Frühstück, Mittag- und Abendessen essen würden, kann es eine Herausforderung sein. Sie können nicht immer kontrollieren, wann Sie sich hinsetzen und essen können oder welche Essensmöglichkeiten verfügbar sind. Psychische Gesundheit und Stress können auch den Appetit beeinflussen.

Nennen wir die Dinge beim Namen: Essen ist Arbeit. Die Zubereitung einer Mahlzeit erfordert neben Zeit und Geld auch körperliche und geistige Arbeit. Sogar der Prozess des Herausfindens was Essen kann sich wie ein unüberwindbares Hindernis anfühlen, wenn Sie eine Million andere Dinge im Kopf haben. Und das ist Vor Sie erklären die Ernährungskultur, die die Essenszeiten noch angespannter und stressiger macht, indem Sie Schlankheit mit Gesundheit und Gesundheit mit einer moralischen Tugend gleichsetzen. (Wenn Ihr Ziel einfach die Gewichtsabnahme ist, beinhaltet das Timing und die Häufigkeit von Mahlzeiten eine ganz andere Art von Mathematik.)

Es besteht ein großer Druck, die „richtige“ Anzahl und Art der Mahlzeiten zu sich zu nehmen und kochen sie alle selbst, mit frischen, ganzen Zutaten. Mit kleinem Budget. Während Sie arbeiten und sich um Ihre Lieben kümmern. Leichter gesagt als getan.

Manchmal ist es bequemer, all das nicht zu tun und stattdessen einfach nach einem Snack zu greifen. Während die Zahl der Menschen, die drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, in den letzten Jahrzehnten zurückgegangen ist, essen die Menschen mehr Kalorien insgesamt; Wir bekommen jetzt einfach mehr von diesen Kalorien aus Snacks.

In einigen Ländern ist der Zugang zu nahrhafter Nahrung relativ einfach – und das ist der Schlüssel – das Sie müssen nicht selbst kochen. Lokale Foodways in Mexiko und Ghana zum Beispiel machen es einfach, die Straße entlang zu gehen und eine billige, vollständig zubereitete (und köstliche) Mahlzeit mit lokalen Proteinen und Produkten oder ein Bündel frisches Obst aus der Region zu bekommen. Nicht so an vielen Orten in den USA.

Dennoch ist die Idee, alle Mahlzeiten selbst zu Hause zu kochen, ein relativ junges Phänomen. In der Vergangenheit aßen nur Familien, die Platz für eine eigene Küche und die Mittel hatten, Hilfe anzuheuern, jeden Tag selbstgekochte Mahlzeiten. In den Städten aßen Menschen aus der Arbeiterklasse gekochtes Essen von kleinen Restaurants und Straßenhändlern. Gemeinsames Essen ist auch eine geschätzte Tradition in vielen Kulturen, sowohl in den USA als auch auf der ganzen Welt.

Drei Mahlzeiten am Tag sind keine magische Zahl; Es ist nur ein Richtwert, um sicherzustellen, dass Sie konsequent genug essen – und das moderne Leben in diesem Land macht es extrem schwierig. Was können Sie dagegen tun?

3 Tipps für 3 Mahlzeiten

Das Wichtigste zuerst: Akzeptieren Sie, dass es kein persönliches Versagen ist, jeden Tag drei Mahlzeiten zu Hause zu kochen. Aber Sie müssen nicht unbedingt auf weitreichende gesellschaftsweite Veränderungen warten, um etwas von der Frustration abzubauen. Hier sind einige Tipps, die mir geholfen haben und auch Ihnen helfen könnten.

Gehen Sie zurück zu den Grundlagen

Wie Sie inzwischen wissen, sind drei Mahlzeiten am Tag keine goldene Regel. Aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, überhaupt regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sagte Miluk mir, dass sie ihren Kunden normalerweise rät, in erster Linie drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen.

„Wenn Ihr Körper nicht darauf vertraut, dass Nahrung ständig verfügbar ist, wechselt er in den Kampf-oder-Flucht-Modus“, erklärte sie. Ein täglicher Essensplan bietet eine „solide Grundlage“, mit der Sie das Vertrauen in Ihren Körper wiederherstellen und Ihren Appetit neu regulieren können.

Das soll nicht heißen, dass es glatt läuft. Ich bin es gewohnt, das Mittagessen aus Versehen auszulassen oder das Abendessen viel zu lange zu verschieben, und das ging nicht einfach weg. Aber ein klares Ziel vor Augen zu haben, war unglaublich hilfreich. Jedes Mal, wenn ich erfolgreich frühstücken, zu Mittag und zu Abend essen konnte, lernte ich, wie es sich anfühlt, das Leben mit beständiger Energie zu genießen, anstatt mit Gehirnnebel und Erschöpfung.

Praktiziere Urteilslosigkeit

Im Laufe der Jahre habe ich es versucht viel von verschiedenen Wegen, mich selbst zu überlisten und meine drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Aber ich kann nicht wirklich sagen, dass ich Erfolg hatte, bis ich es schließlich aufgab, immer die „richtigen“ Lebensmittel auf die „richtige“ Art und Weise zu essen. Stattdessen konzentrierte ich mich auf das, was für mich realistisch und bequem war: Wie bekomme ich die Nährstoffe, die ich brauche, und berücksichtige dabei alle Barrieren in meinem Leben?

Indem Sie jedes Urteil darüber, woraus Ihre drei Mahlzeiten bestehen, entfernen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie tatsächlich essen. Für mich bedeutete das, meinen Tagesablauf um ein Mahlzeiten-Abo und Mahlzeiten-Shakes zu erweitern. Für andere könnte es Lebensmittellieferungen, Hilfe bei der Zubereitung von Mahlzeiten aus Ihrer Gemeinde, Konserven oder Fertiggerichte, Imbisswagen oder billige einfache Produkte (wie Bananen) bedeuten.

Sich nicht nur auf die Gesundheit zu konzentrieren, sondern auf Leichtigkeit – auch wenn es bedeutete, Dinge zu essen, von denen ich dachte, dass ich sie nicht essen sollte – veränderte alles für mich. Jeden Tag erinnere ich mich daran, dass ich all das Geld und die Mühe wert bin, die es braucht, um mich selbst zu ernähren. Ich vergebe mir selbst dafür, dass ich in einer Kultur und Ära lebe, die es nicht einfach macht, meinen Körper zu ernähren, und ich verpflichte mich, mich trotzdem auf jede erdenkliche Weise um mich selbst zu kümmern.

Checken Sie bei sich ein

Nachdem Sie sich daran gewöhnt haben, drei Mahlzeiten am Tag zu essen, können Sie sich laut Miluk darauf konzentrieren, sich auf die Signale Ihres eigenen Körpers einzustellen und die Hunger-Sättigungs-Skala zu verwenden, um einen Essplan einzuhalten, der für Sie am besten funktioniert. Das bedeutet, dass Sie Ihre Ernährungspräferenzen, gesundheitlichen Bedürfnisse und Werte, Ihren Zeitplan und Ihre Zugänglichkeit berücksichtigen müssen. Ein professioneller Ernährungsberater kann Sie auf diesem Weg begleiten, aber denken Sie daran, dass es kein allgemeingültiges Rezept dafür gibt, wann oder was Sie essen sollten.

„Der Schlüssel, um das optimale Essenstiming für sich selbst zu kennen, besteht darin, die Welt um sich herum auszublenden und ehrlich zu sich selbst zu sein“, sagte Miluk.

Ihre Empfehlung, um das herauszufinden, ist, sich die folgenden Fragen zu stellen:

• Wie fühle ich mich, wenn ich regelmäßig Frühstück, Mittag- und Abendessen esse, im Vergleich dazu, wenn ich eine Mahlzeit auslasse?
• Ernähren mich meine Mahlzeiten und/oder Snacks bis zu meiner nächsten Mahlzeit oder meinem nächsten Snack?
• Wenn ich längere Zeit ohne eine gehaltvolle Mahlzeit oder einen Snack auskomme, bemerke ich irgendwelche Veränderungen in meinem Fokus, meiner Energie oder meiner Stimmung?
• Achte ich auf Zeichen meines Körpers, wann ich Hunger habe und wann ich satt bin?
• Gibt es Muster in meinem Appetit, die auffallen? Bleibt mein Appetit den ganzen Tag über stabil oder esse ich zu bestimmten Tageszeiten mehr?

Für mich stellt sich heraus, dass das Essen von drei Mahlzeiten am Tag eigentlich der praktikabelste Weg ist, um meinen täglichen Bedarf zu decken, während ich einen 9-to-5-Job habe. Angesichts dessen, wie oft ich Hunger bekomme und wie viel ich gerne auf einmal esse, ist das genau das, was Sinn macht. Sie könnten entscheiden, dass Ihr bestes Leben zu leben bedeutet, zwei gigantische Mahlzeiten zu essen, wie es die Bauern früher taten, oder von morgens bis abends zu naschen. „Manche halten sich vielleicht für ‚Grazer‘ und daran ist nichts auszusetzen“, versicherte mir Miluk.

„Deshalb ist es wichtiger, dem eigenen Körper zu vertrauen und sich darauf einzustellen, als jede Diätregel oder jedes Gesundheitshandbuch“, sagte sie. „Eine wissenschaftliche Studie könnte sagen, dass 12 Mahlzeiten am Tag am besten für ein langes Leben sind, aber auf wen trifft das realistisch zu?“

Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder Gesundheitszielen haben.