Stärkere Muskeln in 3 Sekunden pro Tag

Die trainierenden Freiwilligen versammelten sich während der Arbeitswoche im Labor für Krafttests und eine Art Gewichtheben. Sie saßen an einer Maschine namens isokinetisches Dynamometer, das einen langen Hebelarm hat, der mit unterschiedlichem Widerstand nach oben oder unten gedrückt und gezogen werden kann, was es den Forschern ermöglicht, die Bewegungen und Anstrengungen der Menschen präzise zu steuern.

Die Freiwilligen manipulierten den gewichteten Hebel mit aller Kraft und spannten und kontrahierten ihre Bizeps so weit wie möglich. Einige der Teilnehmer hoben langsam das Gewicht des Hebels an, als würden sie eine Hantel kräuseln, wodurch eine sogenannte konzentrische Kontraktion erzeugt wurde, was bedeutet, dass sich der Bizeps während der Arbeit verkürzte. Andere Freiwillige senkten den Hebel langsam und erzeugten eine sogenannte exzentrische Kontraktion. Sie erhalten eine exzentrische Kontraktion, wenn Sie einen Muskel verlängern, wie das Absenken einer Hantel während eines Curls, und es neigt dazu, mehr Entwässerung zu verursachen. Eine dritte Gruppe von Freiwilligen hielt das Gewicht des Hebels in der Luft und kämpfte gegen die Schwerkraft an, in einer Art Kontraktion, bei der der Muskel seine Länge überhaupt nicht ändert.

Und jeder der Teilnehmer machte seine Bizeps-Übung für insgesamt drei Sekunden.

Das war’s; das war ihr gesamtes tägliches Training. Sie wiederholten diese äußerst kurze Übungsroutine einen Monat lang fünfmal pro Woche einmal täglich für insgesamt 60 Sekunden Krafttraining. Sie haben sonst nicht trainiert.

Am Ende des Monats testeten die Forscher erneut die Armkraft aller.

Diese Drei-Sekunden-Sitzungen hatten den Bizeps der Leute verändert. Die Gruppen, die die Gewichte entweder hoben oder hielten, waren zwischen 6 und 7 Prozent stärker. Aber diejenigen, die exzentrische Kontraktionen machten und den Hebel nach unten senkten, als würden Sie eine Hantel von Ihrer Schulter wegziehen, zeigten wesentlich größere Zuwächse. Ihre Bizepsmuskeln waren insgesamt fast 12 Prozent stärker.

Diese Verbesserungen mögen geringfügig klingen, aber sie wären biologisch bedeutsam, insbesondere für Menschen, die neu im Krafttraining sind, sagte Ken Nosaka, Professor für Bewegungs- und Sportwissenschaften an der Edith Cowan University in Joondalup, Australien, der an der Studie mitgearbeitet hat. „Viele Menschen machen kein Widerstandstraining“, und der Beginn mit sehr kurzen Trainingseinheiten kann für sie ein effektiver Weg sein, um ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen, sagte Dr. Nosaka. „Jede Muskelkontraktion zählt“ und trägt zum Kraftaufbau bei, vorausgesetzt, Sie heben ein Gewicht nahe dem Maximum, das Sie bewältigen können, und es dauert mindestens drei Sekunden, sagte er.