Die besten Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen


Die letzten Jahre waren nicht gut für meinen unteren Rücken. Zwischen den körperlichen Belastungen durch Schwangerschaft, Elternschaft und Heimarbeit habe ich ein ständig steifes, schmerzendes Gefühl in meiner unteren Wirbelsäule. Ich bin nicht allein: Es wird geschätzt, dass bis zu 80 Prozent der Amerikaner entwickeln Rückenschmerzen während ihres Lebens, wobei 15 bis 20 Prozent der Erwachsenen in einem durchschnittlichen Jahr davon berichten.

Könnte Bewegung einige dieser Schmerzen verhindern? Die kurze Antwort ist vielleicht. Eine konsequente Mischung aus Cardio und dedizierter Kernarbeit kann helfen. Übung allein ist jedoch keine Garantie für Schmerzlinderung, da es eine Reihe von Fehlern gibt, die viele von uns, sogar erfahrene Sportler, machen können.

„Der untere Rücken ist der Mittelpunkt unseres gesamten Körpers“, sagte Dr. Krishna Shah, ein Spezialist für interventionelle Schmerzen am Baylor College of Medicine. Die Wirbelsäule muss beweglich sein, sich in mehrere Richtungen biegen und drehen können und gleichzeitig das Gewicht unseres Körpers tragen.

Um die Wirbelsäule herum befinden sich die Kernmuskeln. Obwohl wir unseren Kern eher als Bauchmuskeln betrachten, umfasst er auch die tiefen Rückenmuskeln sowie die Hüftmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen, die unsere Wirbelsäule und unser Becken stützen.

Die Rumpfmuskulatur funktioniert ähnlich wie eine Rückenstütze und hält den Mittelteil stabil und aufrecht. Aus diesem Grund bietet das Tragen einer Orthese eine kurzfristige Schmerzlinderung für Patienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, aber wenn man sich zu sehr auf eine Orthese verlässt, kann dies ihre Rumpfmuskulatur schwächen. Stattdessen sollte das Ziel darin bestehen, diese Muskeln ausreichend zu stärken, um die Aufgabe der Orthese zu erfüllen.

„Wenn Sie Ihre eigene innere Zahnspange entwickeln können, ist das effektiver“, sagte Dr. Sean Barber, Neurochirurg und Wirbelsäulenspezialist am Houston Methodist Hospital.

Akute Rückenschmerzen sind oft das Ergebnis von Muskelzerrungen oder -überanstrengungen während einer Bewegung, die einen schwachen oder steif gewordenen Muskel erfordert. Wenn dieser Muskel nicht die nötige Kraft aufbringen kann, verlagert sich der Druck in einer Weise auf die Wirbelsäule, die zu Schmerzen führt.

Die Entwicklung von Kernkraft, Flexibilität und Muskelkontrolle kann Ihnen helfen, diese gezogenen oder angespannten Muskeln zu vermeiden.

Der einfachste Weg, Ihre Wirbelsäule zu stärken, besteht darin, sich den ganzen Tag über regelmäßig zu bewegen, in welcher Funktion Sie auch immer arbeiten. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre täglichen Schritte erhöhen, während des Arbeitstages kurze Spaziergänge machen oder morgens oder abends einen etwas längeren Spaziergang bevorzugen.

Menschen, die körperlich aktiv sind, haben tendenziell weniger Rückenschmerzen, und zwar in letzter Zeit Metaanalyse von 25 Studien fanden heraus, dass regelmäßige Bewegung, vorzugsweise in Kombination mit einer Form von Sportunterricht, der effektivste Weg ist, das Wiederauftreten von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verhindern.

„Bewegung heilt nicht jeden, aber im Durchschnitt ist es eine wirksame Intervention“, sagte Mark Hancock, Professor für Physiotherapie an der Macquarie University und einer der Autoren der Studie. Es gibt keine einzige Art von Übung, die sich als wirksam erwiesen hat, sagte er. „Wenn Sie eine Vielzahl von Übungen machen, bekommen Sie wahrscheinlich alles, was Sie brauchen“, sagte er und fügte hinzu: „Es ist genau wie Ihre Ernährung.“

Körperliche Aktivität stärkt auch die Knochen und Knorpel der Wirbelsäule, schützt vor altersbedingter Degeneration und erhöht die Durchblutung der Knorpelscheiben in der Wirbelsäule, die nicht viel Blutversorgung erhalten, sagte Dr. Shah.

Wenn Sie Zeit haben, versuchen Sie es mit schnellem Gehen oder Joggen. Eine Reihe von Studien legen nahe, dass Läufer haben dickere, gesündere Knorpelscheiben in ihrer Wirbelsäule als Menschen, die nicht aktiv sind.

Den Kern zu trainieren ist entscheidend, um zukünftige Rückenschmerzen zu vermeiden, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Bauchmuskeln zerfetzen müssen, um wie Chris Hemsworth auszusehen. Beliebte Core-Kräftigungsübungen wie Crunches oder Situps trainieren in erster Linie die größeren, äußeren Muskeln, während die tieferen Muskeln vernachlässigt werden.

Zum Beispiel ist der transversale Bauchmuskel ein zarter, flächiger tiefer Muskel, der den Mittelteil wie ein Korsett umhüllt. Es gibt auch den Multifidus, einen Muskel, der die Wirbelsäule auskleidet, mit einer Reihe von Verlängerungen, die jeden einzelnen Wirbel umhüllen, ähnlich wie eine Fahrradkette das Kettenrad umschließt.

„Es braucht nicht viel Mühe, diese tiefen Muskeln zu aktivieren, aber sie werden vernachlässigt, weil man sie nicht sehen kann“, wenn man am Strand ist, sagte Femi Betiku, eine Physiotherapeutin am New Jersey Center of Physical Therapy who ist auf die Behandlung von Rückenschmerzen spezialisiert. Menschen mit Sixpacks können immer noch Schmerzen im unteren Rücken haben, fügte er hinzu, wenn sie nur die stärkeren äußeren Muskeln trainieren.

Die tieferen Muskeln werden bei Bewegungen aktiviert, die mehr Kontrolle als reine Kraft erfordern. Eine Möglichkeit, Ihre Tiefenmuskulatur zu aktivieren, sind Planks, egal ob es sich um einen normalen Plank, einen Side Plank oder eine der vielen anderen Variationen handelt.

Wenn es unangenehm ist, eine normale Planke zu halten, beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden und balancieren Sie dann auf den Zehen.

Dr. Shah schlug auch Kniebeugen, Liegestütze und Brücken vor. Um die Kernkraft aufzubauen und aufrechtzuerhalten, empfiehlt er zwei bis drei Sitzungen mit dedizierter Kernarbeit pro Woche. „Das ist eine Änderung des Lebensstils“, sagte er.

Es gibt auch Sportarten und körperliche Aktivitäten, die eine leichte Kontraktion des Kerns erfordern, wie Kajakfahren, Radfahren, Tanzen, Barre-Kurse, Boxen, Klettern und Schwimmen. Jede Aktivität, die ein gewisses Maß an Kontrolle über den Mittelteil erfordert, hilft, diese tieferen Muskeln zu aktivieren und zu aktivieren.

Zusätzlich zu Kräftigungsübungen legen neue Forschungsergebnisse nahe, dass es wichtig ist, die Muskelkoordination und die Kontrolle der Wirbelsäule zu entwickeln. Dies gilt ebenso für Sportler, die sich auf Leistung konzentrieren und manchmal Übungen vernachlässigen, die auf die Kontrolle der Wirbelsäule und des Beckens abzielen.

In einem Studie 2018, verglichen Forscher Spitzensportler mit einer Population mäßig aktiver Menschen. Die Hälfte jeder Gruppe hatte Rückenschmerzen.

Zur Überraschung der Forscher hatten sowohl Spitzensportler als auch normale Menschen mit Rückenschmerzen eine ähnliche Steifheit und mangelnde Kontrolle über ihre Wirbelsäule, was auf ein ähnliches Muster der Schwäche ihrer Rückenmuskulatur hinweist.

„Entscheidend ist, wie gut man seine Muskeln kontrollieren kann“, sagt María Moreno Catalá, Forscherin an der Humboldt-Universität zu Berlin und Erstautorin der Studie.

Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt Dr. Betiku Pilates, da die Übungen nicht nur die tiefere Kernmuskulatur stärken, sondern auch die Muskelkontrolle fördern. Bei einer Reihe von Übungen bleibt die Wirbelsäule entweder stabil oder bewegt sich sehr langsam, was die Muskelkontrolle entlang der Wirbelsäule entwickelt, wenn sie sich in verschiedenen Positionen befindet.

Die Integration von Pilates in Ihre Fitnessroutine kann so einfach sein wie das Erstellen kurzer Trainingsvideos, von denen viele wenig bis gar keine Ausrüstung erfordern, zwei- bis dreimal pro Woche.

Die langsamen, kontrollierten Bewegungen in Übungen wie Pilates lehren Ihre Muskeln, die Wirbelsäule effizient zu bewegen. Der nächste Schritt besteht darin, mit dem Training in einer variableren Umgebung zu beginnen, die noch mehr Koordination und Kontrolle entwickelt.

Im ein weiteres Studiumfanden Dr. Moreno Catalá und ihre Mitarbeiter heraus, dass das Hinzufügen von Instabilität zu Übungen – wie das Balancieren auf einer unebenen Oberfläche oder sogar das Training in einer lauten Umgebung – bei der Linderung von Rückenschmerzen wirksam war.

Dr. Moreno Catalá sagte, es gehe weniger um die Menge an Muskelkraft als vielmehr um die Fähigkeit, die Aktivierung und Deaktivierung aller Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, fein zu steuern.

„Wir denken, dass die Größe des Muskels die wichtigste Eigenschaft ist, aber es ist auch die Qualität der Aktivierung, die wichtig ist“, sagte sie.

Die Wahl von Sportarten, die ein Element der Reaktivität beinhalten, sei es das Wandern auf einer felsigen Oberfläche oder die Reaktion auf einen plötzlichen Tennis-Volleyball, kann zu einem ähnlichen Maß an Muskelentwicklung und -kontrolle führen. Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Burpees und Kniebeugen helfen ebenfalls, da sie eine Ganzkörperkoordination erfordern und nicht die isolierte Bewegung des Hebens von Gewichten.

Wie viele andere bin ich schuldig, die äußeren Kernmuskeln zu trainieren, während ich die tieferen vernachlässige. Aber in den letzten Wochen habe ich angefangen, einige kurze Pilates-Videos zu machen, jeweils 10 bis 20 Minuten lang, die sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen konzentrieren. Nach zwei Wochen ließ das steife Gefühl in meinem Rücken nach und verschwand stundenlang. Wie sich herausstellte, war alles, was mein unterer Rücken wirklich brauchte, etwas mehr Koordination und Kontrolle zu entwickeln.


Rachel Fairbank ist eine freiberufliche Wissenschaftsautorin mit Sitz in Texas.

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