Die besten Krafttrainingsübungen für Läufer, sagt der Trainer – Iss das, nicht das


Wenn Sie Läufer sind, ist es wichtig, Krafttrainingsübungen in Ihre Routine zu integrieren, um Ihre Gelenke und Muskeln zu stärken. Dies kann zu einem geringeren Verletzungsrisiko führen und verbesserte Rennzeiten. Lassen Sie also das Krafttraining nicht auf der Strecke bleiben (Ihre Leistung wird es Ihnen danken!) und sehen Sie sich die besten Krafttrainingsübungen für Läufer an, die Sie nicht auslassen sollten.

Wir sprachen mit Kami Blease, einem Personal Trainer bei Fyt, dem landesweit größten Personal-Training-Service, der Fitness unter der fachkundigen Anleitung eines persönlichen (oder virtuellen), zertifizierten Fitnessprofis bequem und für jedermann zugänglich macht, über die genauen Krafttrainingsübungen du solltest tun. Blease erklärt: „Ob es dir bewusst ist oder nicht, beim Laufen verwendest du deinen ganzen Körper. Daher glaube ich, dass zusammengesetztes Krafttraining die beste Ergänzung für Läufer ist, da du dich auf Muskelkraft und Ausdauer konzentrierst. „

Lesen Sie weiter, um sich die besten Krafttrainingsübungen von Blease für Läufer anzusehen, und lesen Sie als Nächstes auf jeden Fall Die 6 besten Übungen für starke und durchtrainierte Arme im Jahr 2022, sagt der Trainer.

paar, das seitliche planks auf dem dach durchführt

Blease merkt an, dass diese Übung eine wichtige ist, wenn es darum geht, einen starken Kern und Oberkörper aufzubauen. Um mit der Bewegung zu beginnen, führst du deine Hände unter deinen Schultern aus, etwas außerhalb des schulterbreiten Abstands.

Dann weist Blease an: „Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu neutralisieren. (Sie können dies auch auf Ihren Knien oder in einer Neigung tun.) Beugen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie sie bei etwa 45 nach hinten -Grad-Winkel, halten Sie weiterhin Ihre Hüften und Bauchmuskeln angespannt, damit sie nicht herunterfallen oder sich anheben. Drücken Sie beim Ausatmen durch Ihre Hände und heben Sie sich wieder in eine Plankenposition. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Ihrer Hände, und drehen Sie langsam die Füße, so dass sie in die Richtung zeigen, in die Sie schauen. Heben Sie Ihren Arm über den Kopf, so dass Ihr ganzer Körper in eine Richtung zeigt, halten Sie inne und bewegen Sie dann langsam Ihre Füße und legen Sie Ihre Hand wieder unter Ihre Schulter.“ Wechsle zwischen den Liegestützen die Seite.

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Rumänisches Kreuzheben

Dies ist eine von Bleases Lieblingsübungen. Das Kreuzheben trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Rücken, Ihre Kniesehnen und Ihre Rumpfmuskulatur und liefert solide Ergebnisse.

„Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen vor sich“, weist Blease an. „Beugen Sie Ihre Hüften an, halten Sie Ihren Rücken flach und denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskeln nach hinten zu drücken, während Sie die Gewichte an der Vorderseite Ihrer Beine nach unten verschieben. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Gewichte wieder nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und stoßen deine Hüften nach vorne, um dich wieder zum Stehen zu bringen.“

Mann beim gebückten Rudern

Laut Blease verändert das Einbeziehen einer Reihe in diese spezielle Übung die Dynamik und macht sie zu einer zusammengesetzten Ganzkörperbewegung. Um es auszuführen, halten Sie Gewichte in jeder Hand an Ihrer Seite und machen dann einen ziemlich großen Schritt nach außen zu einer Seite, „wobei Sie die Gewichte dazu bringen, jede Seite des gerade herausgetretenen Beins zu klammern“, sagt Blease. Landen Sie mit geradem Fuß, beugen Sie sich in dieses Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Lassen Sie Ihre Brust leicht zum Boden sinken. Greifen Sie Ihren Kern an, behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und ziehen Sie beide Gewichte nach oben, sodass Ihre Arme bündig mit Ihren Seiten sind und die gleiche Höhe wie Ihr Rücken. Lassen Sie Ihre Arme los, wenn Sie diesen Fuß wieder hineinsetzen, um den anderen zu treffen.

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Sprung in die Kniebeuge

Machen Sie sich bereit dafür, dass Ihr Herz rast und Ihre Beine das Brennen spüren. Sie beginnen damit, auf dem Boden zu knien, wobei sich Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden. Optional können Sie eine Hantel halten oder ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel legen, um diese Bewegung auf die nächste Stufe zu bringen.

Blease weist an: „Heben Sie eines Ihrer Beine an und schwingen Sie es langsam herum, sodass Ihr Fuß jetzt in einem 90-Grad-Winkel außerhalb Ihrer Hüfte auf dem Boden steht. Bringen Sie dann Ihr anderes Bein herum, so dass es sich in der gleichen Position befindet auf der anderen Seite, was dazu führt, dass Sie sich jetzt in der Hocke befinden. Springen Sie aus der Hocke hoch und landen Sie dann wieder mit den Füßen an derselben Stelle. Schwingen Sie ein Bein zurück, sodass Sie jetzt halb auf dem Boden knien, und lass das andere Bein folgen, damit du wieder in der knienden Position landest, in der du begonnen hast. Versuche, das Bein abzuwechseln, durch das du steigst/auf das du herunterkommst, damit du nicht ständig auf der gleichen Seite bleibst.“

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