Die beste Essgewohnheit Nr. 1 zur Vorbeugung von Knochenschwund, sagt die Ernährungsberaterin – Iss dies, nicht das


Es ist eine unglückliche Nebenwirkung des längeren Lebens: Knochenschwund. Mit jedem Jahr nach dem Alter von etwa 30 Jahren erfährt jeder von uns, und bei Frauen schneller als bei Männern, eine Abnahme der Knochenmineraldichte (der Mineralgehalt von Knochen pro Knocheneinheit). Sinkt die Knochenmasse unter gesunde Werte, spricht man von Osteopenie, die eine Vorstufe der Knochenerkrankungen Osteomalazie oder Osteoporose sein kann. Osteomalazie ist eine gestörte Mineralisierung, die durch Vitamin-D- und Kalziummangel verursacht wird, während Osteoporose eine sehr niedrige Knochenmineraldichte ist, die das Skelett schwächt und die Anfälligkeit für Knochenbrüche und Knochenbrüche erhöht.

Calcium und Vitamin D spielen die wichtigsten Vitamine/Mineralstoffe bei der Knochenentwicklung. Vitamin D wird aufgrund seiner Fähigkeit, über einen einzigartigen Weg unter Verwendung der Sonnenstrahlen aufgenommen zu werden, als das „Sonnenlicht-Vitamin“ betrachtet, um eine Form von Vitamin D, „7-Dehydrocholesterin“, in der Haut des Körpers herzustellen. Vitamin D ist auf natürliche Weise nur schwer über die Nahrung zu bekommen, kann aber in ausgewählten Lebensmitteln wie Eigelb, Fisch und bestimmten Pilzen gefunden werden.

Viele Gesundheitsgewohnheiten können dazu beitragen, den Knochenschwund zu verzögern oder vorhandene Knochen zu stärken, wie z. B. Gewichtskontrolle, eine allgemein gesunde, ausgewogene Ernährung und angemessene körperliche Aktivität, einschließlich Kraft- oder Widerstandstraining zweimal pro Woche. Aber, Eine der besten Möglichkeiten, wie wir uns ernähren können, um Knochenschwund zu verhindern, ist, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kalzium ist seit der Aktualisierung der Nährwertkennzeichnung durch die Food & Drug Administration (FDA) im Jahr 2016 um 300 Milligramm pro Tag gestiegen. Die meisten Kinder und Erwachsenen sollten 1.300 Milligramm pro Tag aus einer Kombination aus Vollwertkost und angereicherten Lebensmitteln, einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln, wenn nötig, anstreben.

Hier sind einige der besten Lebensmittel, die Ihnen helfen, diese Kalziumziele zu erreichen. Dann, für mehr gesunde Tipps, hier ist der beste Saft Nr. 1, den man jeden Tag trinken kann, sagt die Wissenschaft.

Milch

Die Top-Kalziumauswahl in der Milchgruppe umfasst Kuhmilch und Joghurt sowie angereicherte Pflanzenmilch und Joghurts auf Mandel-, Soja- oder Haferbasis. Das Ziel der meisten Amerikaner ist es, täglich drei Portionen Milchprodukte oder angereicherte Sojaalternativen zu je einer Tasse zu sich zu nehmen.

Blattgemüse halten

Bei all den wunderbaren Möglichkeiten, wie Spinat unserer Gesundheit zugute kommen kann, gehört die Verbesserung unseres Kalziumspiegels nicht wirklich dazu. Spinat enthält eine Verbindung namens „Oxalate“, die die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu absorbieren, hemmt. Andere dunkle Blattgemüse machen jedoch den Schnitt. Fügen Sie Ihrer nächsten Einkaufsliste Grünkohl, Kohl, Bok Choy, Senfgrün oder Kohlrabi hinzu.

Müsli, Orangensaft, Joghurt

Wenn Ihr Morgen normalerweise aus der oben erwähnten Kuhmilch oder angereicherter pflanzlicher Milch besteht, die über mit Kalzium angereichertes Müsli gegossen und mit einem Glas mit Kalzium angereichertem Orangensaft abgerundet wird, haben Sie wahrscheinlich zwei Drittel Ihrer Kalziumziele erreicht für den Tag.

Dosenlachs

Lachs und Sardinen in Dosen enthalten etwa 118 bis 300 Milligramm Kalzium pro 3-Unzen-Portion, Tahini bietet etwa 60 Milligramm Kalzium pro Esslöffel, Mandeln liefern 95 Milligramm Kalzium pro 1/4 Tasse und mit Kalzium versetzter Tofu liefert 125 Milligramm Kalzium pro 3 1/2 Unzen.

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