Die 5 besten Bodenübungen für „Übungsnaschen“, sagt der Trainer – Iss dies, nicht das

Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Tag nie genug Zeit für ein Training hat, sind Sie nicht allein. Es kann ein echter Kampf sein, einen geschäftigen Arbeits- und Sozialkalender unter einen Hut zu bringen. Aber lassen Sie Ihre Fitness nicht komplett auf der Strecke, denn wir haben mit Jayne Gomez, Personal Trainerin und CEO von Entrepreneur PT, über ein Trainingsprogramm gesprochen, das Sie selbst inmitten eines hektischen Zeitplans in Angriff nehmen sollten. Es hat mit etwas zu tun, das sich „Übungs-Snacks“ nennt, und Gomez hat die besten Bodenübungen für Übungs-Snacks zusammengestellt.

Wenn Sie noch nie von Sport-Snacks gehört haben, ist es der Name des Spiels, ob Sie in einer Zeitkrise sind oder nach einer schnellen Schweißsitzung suchen. Gomez sagt uns: „Keine Zeit zum Trainieren zu haben, ist eine häufige Ausrede, die ich oft von vielen Kunden höre. Diesen Kunden empfehle ich normalerweise, mindestens 10 Minuten am Tag mit dem ‚Übungs-Snack‘ zu beginnen, oder wann immer sie ein paar Minuten Zeit haben kostenlos.“ Sie fährt fort: „Haben Sie den Satz gehört, etwas ist besser als nichts? Ich stimme zu 100 % zu, und er gilt auch für Ihre Fitness … Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto schneller wird Ihr Stoffwechsel sein.“

Eines der besten Merkmale von Übungssnacks ist, dass Sie sich kein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells schnappen oder ins Fitnessstudio gehen müssen, um die Geräte zu benutzen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht und etwas Motivation. Eine Studie veröffentlicht in Internationale Zeitschrift für Bewegungswissenschaft zeigt, dass „einfaches Körpergewichtstraining“ – auch bekannt als Übungssnack, das nicht zu viel Zeit in Anspruch nimmt – die kardiovaskuläre Fitness bei Personen verbessern kann, die inaktiv sind. Die Studie kommt auch zu dem Schluss, dass diese schnelle Trainingsmethode großartig für Menschen ist, die nach einem „zeiteffizienten“ Training suchen. Gomez fügt hinzu: „Kleine konsequente tägliche Verpflichtungen werden eine verstärkte Anstrengung bedeuten, die nicht nur Ihrer Gesundheit, sondern auch Ihrer Stimmung und natürlich Ihrem Gewicht zugute kommt.“

Wenn Sie also neugierig auf die Bodenübungen für Übungssnacks sind, haben wir sie unten behandelt. Lesen Sie weiter, um Ihre neue Lieblings-Workout-Routine zu lernen, und sehen Sie sich als Nächstes unbedingt die 6 besten Übungen für starke und durchtrainierte Arme im Jahr 2022 an, sagt der Trainer.

Sie beginnen diese Übung, indem Sie sich auf den Boden legen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken flach in den Boden drücken und Ihre Schultern und Ihren Kopf etwas darüber heben. Legen Sie Ihre Hände leicht auf jede Seite Ihres Kopfes, ohne Ihre Finger hinter sich zu verschränken.

Dann weist Gomez an: „Heben Sie ein Bein gerade vom Boden und strecken Sie es aus. Heben Sie das andere Bein und beugen Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust. Drehen Sie sich dabei durch Ihren Kern, sodass der gegenüberliegende Arm in Richtung des angehobenen Knies kommt . Sie müssen den Ellbogen nicht mit dem Knie berühren, sondern sich darauf konzentrieren, sich durch Ihren Kern zu bewegen, während Sie Ihren Oberkörper drehen. Ihr Ellbogen sollte die ganze Zeit in der gleichen Position relativ zu Ihrem Kopf bleiben – die Drehung, die ihn näher an das Knie bringt, kommt von dein Kern.“ Gomez merkt an, dass es hilfreich sein kann, während der Bewegung „Schulter an Knie“ zu denken, anstatt „Ellbogen an Knie“, und erklärt weiter: „Senken Sie gleichzeitig Ihr Bein und Ihren Arm, während Sie die gegenüberliegenden beiden Gliedmaßen nach oben ziehen, um die Bewegung zu spiegeln . Bleiben Sie abwechselnd auf den Seiten, solange der Timer läuft.“

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Nehmen Sie eine typische Planposition auf einer Matte ein, wobei Ihre Unterarme schulterbreit auseinander und die Fußballen hüftbreit auseinander stehen. Aktivieren Sie Ihren Kern, stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf in einer neutralen Position bleibt (Gomez sagt, Sie können „so tun, als ob Sie eine Orange zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust halten“), und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. „Drücken Sie auf Ihre rechte Hand, bis dieser Arm gerade ist, gefolgt vom linken Arm, um in eine hohe Plankenposition zu kommen. Senken Sie den Rücken in Ihre Ausgangsposition auf Ihrem rechten Arm ab, gefolgt von Ihrem linken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Kern fest, um zu verhindern, dass sie durchgehend von einer Seite zur anderen schaukeln“, sagt Gomez.

Ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.

Ihre Hände sollten auf dem Boden oder auf einem stabilen Stuhl/einer sicheren Bank schulterbreit auseinander liegen. Gomez erklärt: „Bewegen Sie Ihren Hintern vor die Bank, wobei Sie Ihre Beine vor sich ausstrecken und die Füße etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden stehen. Strecken Sie Ihre Arme und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, um immer Spannung zu halten Trizeps und von den Ellbogengelenken ab. Beugen Sie sich nun langsam an den Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden ab, bis sich Ihre Arme in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nahe an der Bank zu halten. Sobald Sie die erreicht haben am Ende der Bewegung, drücken Sie sich langsam mit den Händen ab und drücken Sie sich direkt wieder nach oben in die Ausgangsposition. Dies zählt als eine Wiederholung.“ Sie werden insgesamt 25 Wiederholungen absolvieren.

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Nehmen Sie eine Liegestützposition ein – Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander liegen, direkt unter Ihren Schultern. „Ziehen Sie Ihr rechtes Knie so schnell wie möglich zur Brust, ohne dass es den Boden berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück“, weist Gomez an. Sie werden den zweiten Schritt mit Ihrem linken Bein wiederholen und so weitermachen, bis Sie Ihre Wiederholungen beendet haben.

Positionieren Sie sich auf Händen und Knien auf dem Boden. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften sein. Die Aktivierung Ihrer Bauchmuskeln sorgt für Beckenstabilität und einen starken Rücken. Ihr Kinn sollte ein wenig eingezogen sein und Ihr Blick nach außen und unten – Sie möchten, dass Ihr Nacken flach bleibt.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Gomez erklärt: „Benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln (drücken Sie sie, um sie zu aktivieren), heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben und hinter sich zur Decke, halten Sie die 90-Grad-Beugung in Ihrem rechten Bein und beugen Sie den rechten Fuß. Heben Sie bis zum Punkt direkt davor Ihr unterer Rücken wölbt sich (nach unten) oder Ihre Hüften rotieren oder kippen; wenn eines dieser Dinge passiert, haben Sie zu hoch gehoben. Sie möchten, dass Ihre Hüften gerade und im rechten Winkel zum Boden bleiben und Ihr Rücken neutral und stark bleibt Vermeiden Sie es, die Bewegung zu überstürzen, damit Sie die Übung mit vollem Bewegungsumfang und der richtigen Technik ausführen können. Senken Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es auf demselben Bein. Wenn Sie alle Wiederholungen auf der rechten Seite abgeschlossen haben, wechseln Sie zur linken Seite.“